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Vitamin D-Mangel richtig vorbeugen und behandeln

Wenn Sie die Sonne meiden, an Milchallergien leiden oder sich an eine strenge vegane Ernährung halten, können Sie einem Vitamin-D-Mangel ausgesetzt sein.

Das als Sonnenschein-Vitamin bekannte Vitamin D wird vom Körper als Reaktion auf die Sonneneinstrahlung der Haut produziert. Es kommt auch natürlich in einigen wenigen Lebensmitteln vor – einschließlich einiger Fische, Fischleberöle und Eigelb – und in angereicherten Milch- und Getreideprodukten.

Vitamin D ist für starke Knochen unerlässlich. Es hilft dem Körper, das Kalzium aus der Nahrung aufzunehmen. Traditionell ist ein Vitamin D-Mangel mit Rachitis verbunden. Bei dieser Krankheit wird das Knochengewebe nicht richtig mineralisiert. Dies führt zu weichen Knochen und Verformungen des Skeletts. Aber die Forschung entdeckt zunehmend die Bedeutung von Vitamin D für den Schutz vor einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen.

Vitamin D Zufuhr ist wichtig

Was Vitamin D einzigartig macht: Es ist ein Vitamin und auch ein Hormon, das Ihr Körper aus der Sonne selbst produzieren kann. Trotz der Fähigkeit, die Vitamin D Versorgung aus der Nahrung und der Sonne zu decken, sind schätzungsweise 40 % – 75 % der Menschen unzureichend mit Vitamin D versorgt.

Warum? Vitamin D ist kaum in unseren üblichen Nahrungsmitteln vorhanden und die Sonne ist nicht für jeden eine zuverlässige Quelle.

Viele Faktoren beeinflussen die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu produzieren. Hierzu zählen

  • Jahreszeit
  • Tageszeit
  • Breitengrad
  • Luftverschmutzung
  • Bewölkung
  • Sonnenschutz
  • exponierte Körperteile
  • Farbe
  • Alter.

Viele Hautärzte empfehlen die Verwendung von Sonnencreme und die Aufnahme von Vitamin D aus Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln, anstatt sich dem direkten Sonnenlicht auszusetzen und damit die natürliche Produktion zu erzielen.

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Symptome und Gesundheitsrisiken des Vitamin-D-Mangels

Symptome von Knochenschmerzen und Muskelschwäche können bedeuten, dass Sie einen Vitamin-D-Mangel haben. Für viele Menschen sind die Symptome jedoch anfangs subtil. Doch auch ohne Symptome kann Vitamin D-Mangel gesundheitliche Risiken mit sich bringen. Niedrige Blutwerte des Vitamins werden mit den folgenden Faktoren in Verbindung gebracht:

  • Erhöhtes Todesrisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Kognitive Beeinträchtigung bei älteren Erwachsenen
  • Schweres Asthma bei Kindern
  • Krebs

Die Forschung deutet darauf hin, dass Vitamin D eine Rolle bei der Prävention und Behandlung einer Reihe von verschiedenen Erkrankungen spielen könnte, darunter

  • Typ-1- und Typ-2-Diabetes
  • Bluthochdruck
  • Glukoseintoleranz
  • Multiple Sklerose.

Eine weitere Studie an zeigte, dass ein Vitamin D-Mangel mit Depressionen verbunden sein kann. Dies erklärt den mangelnden Antrieb in den Wintermonaten hierzulande und das hohe Risiko von Depressionen (sowie die Prävention durch die Einnahme von Lebertran als Therapie gegen Mangelerscheinungen) in nordischen Ländern.

Ursachen für Vitamin D-Mangel

Vitamin D-Mangel kann aus verschiedenen Gründen auftreten:

  • Sie nehmen die empfohlenen Mengen des Vitamins über einen längeren Zeitraum nicht zu sich. Dies ist wahrscheinlich, wenn Sie eine strenge vegane Ernährung befolgen, da die meisten natürlichen Quellen des Vitamins tierisch sind, einschließlich Fisch- und Fischöle, Eigelb, angereicherte Milch und Rindfleischleber.
  • Ihre Exposition gegenüber Sonnenlicht ist begrenzt. Da der Körper Vitamin D produziert, wenn Ihre Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist, besteht die Gefahr eines Mangels, wenn Sie das Sonnenlicht meiden. Dies kann sein, wenn Sie zu Hause sind, in nördlichen Breitengraden leben, aus religiösen Gründen lange Gewänder oder Kopfbedeckungen tragen oder einen Beruf ausüben, der die Sonneneinstrahlung verhindert.
  • Sie haben dunkle Haut. Das Pigment Melanin reduziert die Fähigkeit der Haut, ausreichend Vitamin D als Reaktion auf Sonneneinstrahlung zu produzieren. Einige Studien zeigen, dass ältere Erwachsene mit dunkler Haut ein hohes Risiko für Vitamin D-Mangel haben.
  • Ihre Nieren können Vitamin D nicht in seine aktive Form bringen. Mit zunehmendem Alter sind die Nieren weniger in der Lage, Vitamin D in seine aktive Form umzuwandeln, was das Risiko eines Vitamin-D-Mangels erhöht.
  • Bestimmte medizinische Probleme, wie Morbus Crohn, Mukoviszidose und Zöliakie, können die Fähigkeit des Darms beeinträchtigen, Vitamin D aus der Nahrung aufzunehmen.
  • Sie sind fettleibig. Vitamin D wird durch Fettzellen aus dem Blut gewonnen und verändert seine Freisetzung in den Kreislauf. Menschen mit einem Body-Mass-Index (BMI) von 30 oder mehr haben oft einen niedrigen Blutwert an Vitamin D.

Tests auf Vitamin D-Mangel

Die genaueste Methode, um zu messen, wie der Vitamin-D Spiegel in Ihrem Körper ist, ist ein Bluttest. Ein Gehalt von 20 bis 50 Nanogramm/Milliliter gilt für gesunde Menschen als ausreichend. Ein Gehalt von weniger als 12 ng/ml deutet auf einen Vitamin-D-Mangel hin.

Prävention und Behandlung des Vitamin D-Mangels

Die Behandlung von Vitamin D-Mangel beinhaltet die Aufnahme von mehr Vitamin D. Dies kann durch Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel und eine Lichttherapie erfolgen. Obwohl es keinen Konsens über den für eine optimale Gesundheit erforderlichen Vitamin-D-Spiegel gibt – und er ist je nach Alter und Gesundheitszustand unterschiedlich -, gilt eine Konzentration von weniger als 20 Nanogramm pro Milliliter als unzureichend und muss behandelt werden.

Richtlinien des Institute of Medicine erhöhten die empfohlene Tagesdosis (RDA) an Vitamin D auf 600 internationale Einheiten (IU) für alle Altersgruppen von 1-70 Jahren und auf 800 IU für Erwachsene über 70 Jahren, um die Knochengesundheit zu optimieren. Auch die sichere Obergrenze wurde auf 4.000 IU angehoben.

Ärzte können mehr als 4.000 IE verschreiben, um einen Vitamin-D-Mangel zu beheben.

Aufnahme des Vitamins über die Nahrung

Wenn Sie nicht viel Zeit in der Sonne verbringen oder immer darauf achten, Ihre Haut abzudecken, müssen Sie andere Möglichkeiten finden. Die Sonne ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin D, aber es ist schwer zu quantifizieren, wie viel Vitamin D Sie von der Zeit in der Sonne bekommen. Zugleich kann das Risiko von Hautkrebs die Vorteile überwiegen.

Nahrungsergänzungsmittel füllen die Lücken, aber es ist immer vorteilhaft, wenn Sie versuchen, Ihren Nährstoffbedarf mit Lebensmitteln zu decken, die Ballaststoffe und Phytonährstoffe enthalten.

Es ist schwierig, genügend Vitamin D auf natürlich Weise zu erhalten ohne angereicherte Lebensmittel zu essen oder eine Ergänzung zu nehmen, es sei denn, Sie genießen eine Diät, die fettige Fisch- oder Fischleberöle enthält.

Die wichtigste Nahrungsquelle für Vitamin D stammt aus angereicherten Milchprodukten, Joghurt und Getreide. Besonders reich an Vitamin D sind Fischleberöl und Fisch. Geringe Mengen finden sich in Fleisch, Eigelb, Milch, Milchprodukten und Avocado.

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Vitamin D-Bedarf

Der Bedarf für Erwachsene liegt bei 5 µg pro Tag. Gesunde Erwachsene können ihren Bedarf bei ausreichender Sonneneinstrahlung durch Eigenbildung decken. Die Zufuhr von Lebensmitteln ist dann von untergeordneter Bedeutung, kann jedoch unter kritischen Bedingungen durch Klima oder Lebensweise wichtig sein.

Auf den Etiketten der Lebensmittel finden sich Tafeln mit Nährwertangaben. Diese helfen Ihnen, den Vergleich von Nährstoffen in Produkten zu erleichtern und eine gesunde Ernährung zu wählen. Der Vitamin-D-Gehalt einiger ausgewählter Lebensmittel ist:

  • 1 Esslöffel Lebertran: 1.360 IE
  • 85 Gramm Lachs: 800 IU
  • 220 ml angereicherte Milch:100 IE
  • 220 ml angereicherter Orangensaft: 100 IU
  • 85 Gramm Pilze: 400 IU

Sie müssten also täglich literweise Milch oder Orangensaft trinken, um auf den empfohlenen Tageswert von 600 IU zu kommen.

Vitamin D-Bildung

Die empfohlene Form des Vitamins ist Vitamin D3 oder Cholecalciferol. Dies ist die natürliche Form von Vitamin D, die Ihr Körper aus Sonnenlicht gewinnt. Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D3 werden aus dem Fett der Lammwolle hergestellt.

Viele Nahrungsergänzungsmittel und Tabletten enthalten das Vitamin als Vitamin D2 oder Calciferol. Es stammt von bestrahlten Pilzen. Da dies nicht die Form des Vitamins, die der Körper auf natürliche Weise produziert, sind diese Mittel nicht optimal.

Genügend Sonnenlicht zur natürlichen Vitamin-D-Produktion des Körpers zu bekommen, mag einfach erscheinen, ist in der Realität aber komplex. Das ist in erster Linie so wegen der schwankenden Natur der UVB-Strahlung, die für die Hautsynthese von Vitamin D3 benötigt wird. Die UVB-Strahlen sind nicht immer mit der gleichen Intensität vorhanden.

Helles weißes Licht setzt Sie der Gefahr der schädlichen UV-Strahlen aus und verursacht Hautschäden. Eine Lichttherapie ist hier ideal, um den Körper einerseits natürliches Vitamin-D3 selbst zu erzeugen und zugleich das Risiko von Hautschäden zu vermeiden.

LED-Lampen können die natürliche Produktion von Vitamin D3 beim Menschen anregen. Dies hat direkte gesundheitliche Vorteile mit dem zusätzlichen Bonus, eine effektive Behandlung für Akne zu sein. So ist die Lichttherapie mit blauem LED-Licht sicher. Sie produziert Vitamin D bei einer dimmbaren Lichtintensität und einer niedrigeren Wellenlänge im Spektrum. Die mit einer UV-Exposition verbundenen Risiken werden dabei minimiert.

Um den Vitamin D3-Mangel zu bekämpfen, empfehlen manche Mediziner eine LED-Lichttherapie für 20-30 Minuten pro Tag, mindestens dreimal pro Woche. Sie hat nicht nur enorme gesundheitliche Vorteile, sondern Sie werden sich nach den Sitzungen auch voller Energie und Lebensfreude fühlen.

Maßnahmen gegen Vitamin D-Mangel ergreifen

Wenn Sie an Vitamin D-Mangel leiden, weil Sie eine ungenügende Zufuhr mit Nahrung haben, ungenügende Sonneneinstrahlung vorliegt, ein gestörte Aufnahme von Nährstoffen aus dem Darm oder ähnliche Faktoren gegeben sind, sollten Sie reagieren.

Ihre Maßnahmen können sein – sofern Ihnen der Arzt als Therapie kein Medikament in hohen Dosen verordnet hat:

  1. Einnahme von Präparaten gegen Vitamin-D-Mangel (Vitamin-D-Supplementation)
  2. Vitamin-D-reiche Ernährung
  3. Aufenthalt im Freien (besonders zur Mittagszeit)
  4. Tageslichtlampe mit mindestens 10.000 Lux

1. Einnahme von Präparaten gegen Vitamin D-Mangel

Achten Sie bei der Vitamin-D-Therapie darauf, keine Überdosierung vorzunehmen. Professor Jörg, Professor für Dermatologie an der Universität des Saarlandes, erklärte im Interview mit dem Magazin „Spiegel“: „… ich nehme selbst ein Präparat mit 1000 Internationalen Einheiten (IE) am Tag. Ab dieser Größenordnung ist ein positiver Effekt auf die Gesundheit nachgewiesen.“ (Quelle Spiegel.de). Eine Vitamin-D-Dosierung über 4000 IE empfiehlt er ausdrücklich nicht.

Achten Sie auf Vitamin D3 und verzichten Sie auf andere Tabletten mit anderen Vitamin-D-Präparaten, bei denen das nicht ausdrücklich gewährleistet ist.

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Wer Softgel-Kapseln bevorzugt, der ist mit Vitamin D3 1000 IU hochdosiert gut beraten. Pro Tag nehmen Sie eine Tablette von dem Vitamin-D3-Präparat, wenn Sie Symptome von Vitamin D-Mangel spüren oder niedrige Vitamin D Werte haben. Auch hier informiert die Packungsbeilage zu möglichen Risiken und Nebenwirkungen. Bei einem extrem schweren Vitamin-D-Mangel sprechen Sie unbedingt mit einem Arzt.

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2. Vitamin-D-reiche Ernährung

Testen Sie aus, wie sich mehr Lachs, Lebertran oder Avocados auf Ihren Vitamin-D-Spiegel auswirken. Das wirkt einem Mangel gezielt entgegen und ist besonders bei älteren Menschen zu empfehlen. Die Vitamin D Zufuhr in Form von Tabletten soll auch helfen, das in Nahrungsmitteln enthaltene Kalzium besser aufzunehmen. Gerade Kalzium ist extrem wichtig für den Körper.

3. Aufenthalt im Freien

Sie brauchen die UV-B-Strahlen der Sonne. Die beste Intensität hat die Sonnenstrahlung zwischen:

11:00 und 15:00 Uhr.

Im Winter oder bei schlechtem Wetter ist es für Sie aber schwierig, genügend UV-B-Strahlung abzubekommen, was zu einem Mangel im Vitamin-D-Status führen kann. Ausreichend Vitamin D bildet der Körper zumindest in hiesigen Gefilden nur im Sommer, nicht aber ab dem Spätherbst.

Ältere Menschen haben es generell schwerer, die nötigen Mengen körpereigen zu bilden.

4. Tageslichtlampe gegen Vitamin-D-Mangel

Inwieweit eine Tageslichtlampe alleine gegen den Mangel hilft, ist wissenschaftlich noch nicht nachgewiesen. Bewiesen ist aber, dass eine Tageslichtlampe viele Reaktionen im Körper auslöst, so dass man davon ausgeht, dass eine Therapie mit Licht den Vitamin D3 Spiegel positiv beheben kann.

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